美肌をつくる簡単「レシピ」
体の中からキレイに！美肌作りに必要な栄養素摂取できる「美肌レシピ」を紹介します。
ビタミン群を摂取する「サラダレシピ」
文旦とベビーリーフ、ミントの豚しゃぶサラダ
「文旦」はビタミンC、葉酸、βカロテンなど、栄養も豊富。美肌・美ボディを育むたんぱく質もしっかりと、ビタミン・ミネラルや食物繊維もバランスよくとれる。
材料
- 文旦（グレープフルーツやそのほかの柑橘類で代用可）…1/2個
- 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用など）…50g
- ベビーリーフ…1袋
- ペパーミント…好みの量
- オリーブオイル…大さじ1/2
- ポン酢…大さじ1
- 塩漬けグリーンペッパー（黒こしょう、ピンクペッパーなどでも代用可）…10粒
作り方
- 水を沸騰させた鍋で豚肉をゆでる。ゆですぎると硬くなることもあるので、火が通ったらすぐにざるにあげ、常温で冷ます。
- 文旦は皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。
- ボウルに豚肉、文旦、ベビーリーフ、ペパーミントを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、ポン酢をまわしかけてざっくり混ぜ、味を調える。
- 皿に盛り、塩漬けグリーンペッパーをアクセントに添える。にんじんときゅうりとオレンジのラペ
にんじんときゅうりとオレンジのラペ
ブラッドオレンジには美肌ビタミンの代表格・ビタミンCをはじめ、赤い色素の成分・アントシアニンもたっぷり。一般的なオレンジよりも高いアンチエイジング力をサポート！
材料
- にんじん…1本
- きゅうり…1本
- ブラッドオレンジ（オレンジでも代用可。オレンジの場合は大きさにより1個でも）…2個
- オリーブオイル…大さじ1
- 白ワインビネガー…大さじ1
- レモン汁…大さじ1
- ハチミツ…大さじ1
- 塩…ふたつまみ
- 黒こしょう…少々
作り方
- にんじんは皮をピーラーでむき、根元を切り落としてから千切りに（超細かい千切りのほうが味がなじみやすくおいしく仕上がるので、スライサーを使うのがおすすめ）。
- きゅうりは斜め細切りに。きゅうりは少し食感を残したいので、スライサーは使わず包丁で刻むのがおすすめ。
- ブラッドオレンジ（普通のオレンジでもOK）は上下をカットして、りんごの皮をむく要領で皮をむく。その後、飾り用に輪切り2～3枚を残し、残りは小さめに刻む。
- ボウルに1，2，3を加え、塩をふり、オリーブオイルを全体に絡ませる。
- 4をジップ付き保存袋に入れ、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、黒こしょうを加えてもみこみ、冷蔵庫で20分程おき、味をなじませる。
- 皿に盛り、飾り用のブラッドレンジを添える。
生カリフラワーとクレソンのツナサラ
カリフラワーにはビタミンCをはじめ、カリウムや食物繊維など栄養が豊富。高い抗酸化効果が狙えるクレソンとの組み合わせ。
材料
- カリフラワー…1/4株
- クレソン…1わ
- ツナ缶…50～70g（お好みで）
- オリーブオイル…大さじ1/2
- バルサミコ酢…大さじ1
- 塩…ふたつまみ
- 黒こしょう…少々
- クミンシード…小さじ1/2
作り方
- カリフラワーはひと房ずつに切ってから、2～3ｍｍの幅にカット。
- クレソンは長さ3cmほどに切る。
- ボウルにカリフラワー、クレソン、ツナを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、バルサミコ酢、塩・黒こしょう、クミンを入れて味を調える。
彩り野菜のカオヤム
トマト、にんじん、紫キャベツ、パクチーなど、色鮮やかな野菜はビタミンCやβカロテン、リコピン、アントシアニンなどを多く含み、肌の酸化を防ぐパワフルな効果が期待できます。
材料
- にんじん…1/3本
- 紫キャベツ…1/8玉
- きゅうり…1/3本
- パクチー…1/4わ
- ミニトマト…3個
- みょうが…1個
- 小夏（柑橘類ならなんでもお好みで）…1個
- 干し桜えび…大さじ1程度
- ピーナッツ…大さじ1程度
- ミント（飾り用）…適宜
- ジャスミンライス（タイ米、または白米でも）…0.5合
- バタフライピー（生花、または、ハーブティーでも可。なければ紫キャベツで代用も可）…適宜
＜ドレッシング＞
- アンチョビ…2本
- レモン汁…大さじ2 ナンプラー…大さじ2 しょうゆ…小さじ1 ハチミツ…大さじ1
- ナンプラー…大さじ2
- しょうゆ…小さじ1
- ハチミツ…大さじ1
作り方
- まずは青い米を炊くための青い水を作る。水400cc弱（分量外）を、バタフライピーの花とともに鍋で煮て沸騰させる（バタイフライピーがない場合は、紫キャベツと重曹でもブルーの色素を作ることが可能）。
- 1の水が鮮やかなブルーに色づいたら花を取り出し、沸騰した状態で米を加えて、ときどきかき混ぜながら、10分ほど弱火で煮る。
- 水分が残っていたら水分を軽く切り、そのまま鍋で炒めて水気をとばす。その後、鍋にふたをして10分程蒸らす。
- にんじん、きゅうり、紫キャベツは千切りに。
- みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りに。
- パクチーは根部分を切り落とし、長さ3～4cmに切る。
- ミニトマトは半分に切る。
- 小夏（柑橘）は皮をむき、ひと口大に切る。
- ドレッシングを作る。細かく刻んだアンチョビと、レモン汁、ナンプラー、しょうゆ、ハチミツをボウルに入れ、混ぜる（あえてアンチョビが細かく刻まれた状態のままでOK。よりムラなくドレッシングを仕上げたい場合はミキサーやブレンダーなどで粉砕しても）。
- 皿に3の米を盛り（小さいボウル状の皿を水で軽く濡らしてから米をぎゅうぎゅうに詰め、皿の上でひっくり返すとキレイなドーム状になる）、周りに具材をバランスよく並べる。ごはん部分にミントをトッピング。
ケールとパイナップルとカッテージチーズのサラダ
パイナップルはビタミンB1やビタミンCなどが豊富で美肌づくりをサポートしてくれるうえ、食物繊維もたっぷりなので便秘解消にも◎。
材料
- フリルケール…2枚
- パイナップル…お好きな量（1/10～1/3、大きさによる）
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 白ワインビネガー…大さじ1/2
- 塩…ひとつまみ
- 黒こしょう…少々
- カッテージチーズ…大さじ1程度
作り方
- ケールは細かく刻む。茎部分も細かく刻むことでしゃきしゃき食べやすくなる。
- パイナップルは皮をむき、芯を取り除いて、小さめにカット。
- ボウルに1と2を入れ、ごオリーブオイルを全体に絡ませた後、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、その後、カッテージチーズを投入。軽く混ぜ、味を調える。
冷や出汁ネバネバ飲むサラダ
βカロテンをはじめ、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、葉酸、食物繊維…栄養価が劇的に高いモロヘイヤ。腸活にはもちろん、美肌底上げや栄養補給、野菜不足解消に疲労回復、全方位に効く1品です。
材料
- モロヘイヤ…1/2袋～
- オクラ…4～5本
- みょうが…2本
- 大葉…10枚
- きゅうり…1本
- 出汁パック…1袋
- 水…600ml
- 液体白だし（またはめんつゆ）…小さじ1
- 白いりごま…適量
作り方
- 水とだしパックを鍋に入れて沸かし、出汁をとる。
- モロヘイヤはざくざく粗めに切る。
- 1に2を入れて2分ほど茹で、火を止める。
- オクラは約5ｍｍ幅に切る。
- みょうが、大葉もざくざく粗め切る。
- きゅうりはへたを落とし、約5～7mm幅に切ってから1/4にカット。
- 3の鍋に具材すべてを入れ（火にはかけない）、粗熱をとったあと、冷蔵庫で冷やしてから器に盛っていただく。器に盛ったら、白いりごまをトッピングする。
いちごとチコリ、生ハム、ブッラータのサラダ
いちごには美肌を育むビタミンCをはじめ、シワ改善効果も期待できるエラグ酸もたっぷり。さらに水分排出をサポートするカリウムも含有。
材料
- いちご…10個～
- チコリ…1個
- 生ハム…お好きな量
- ブッラータチーズ…1個
- オリーブオイル…大さじ1～ バルサミコ酢…大さじ2
- きび砂糖…大さじ1
- 塩…少々
- ピンクペッパー…少
作り方
- いちごは1/4に切る。
- チコリは細切りに。
- クレームバルサミコを作る。鍋にバルサミコ酢ときび砂糖を入れ、弱火にかける。砂糖が溶けるまで火にかけて、火からおろす。少しおいて冷めてくると、とろみのあるバルサミコソースに。
- 皿にバランスよく具材を並べ、オリーブオイルを回しかけたあと、3のバルサミコソースをとろ～りとかけ、塩（今回は甘みと塩みのバランスがよくザクザクとした食感の「カマルグの塩」を使用）をふり、ピンクペッパーを盛り付ける。
アボカドとマッシュルームのサラダ おかか添え
アボカドは「世界イチ栄養価の高い果物」とギネスに認定されたこともある、言わずと知れた美容＆健康食材。ビタミンB群、ビタミンEをはじめとするビタミン、ミネラル、カリウムや葉酸など、栄養素がとにかく豊富。
材料
- アボカド…1個
- マッシュルーム…5～6個
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 白ワインビネガー（またはりんご酢、米酢でも）…大さじ1/2
- レモン汁…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1/4
- 黒こしょう…少々
- おかか…適宜
作り方
- アボカドは縦に切り込みを入れて開き、種を取り除き、斜めに切れ込みを入れ、大きめのスプーンですくって実を取り出す。
- マッシュルームは約2mm幅に切る。
- ボウルにアボカドとマッシュルームを入れ、オリーブオイルを全体に絡めたあと、白ワインビネガー、レモン汁、しょうゆ、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
- 皿に盛り、おかかをトッピングする。
焦がしブロッコリーのサラダ
ブロッコリーは美肌にもボディメイクにも味方にすべきパワフル食材。抗酸化効果が高い美肌ビタミン・ビタミンCが豊富なうえ、免疫力を司るβカロテンや植物性たんぱく質もたっぷり。
材料
- ブロッコリー…1/2株
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 塩…小さじ1/6程度
- 黒こしょう…少々
- チリペッパー（チリパウダー、カイエンペッパー、ガラムマサラなどでもOK）…5振り程度
- パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでもOK）…適宜
作り方
- ブロッコリーはひと房を1/2に切るなど、ひと口大に切る。ボウルに入れ、オリーブオイル、塩、黒こしょう、チリペッパーをまんべんなく絡ませる。
- 天板にオーブンシートを敷き、1のブロッコリーを重ならないように並べ、220℃に予熱しておいたオーブンで15分焼く。少し先の方に焦げ目がついたら焼き上がり（写真２枚目）。
- 皿にブロッコリーを盛り、パルミジャーノ・レッジャーノを好きなだけ削る。